الأحماض الدهنية “أوميغا 3”: فوائدٌ كثيرة..ومحاذير خاصة بالجرعات المتناولة

تمتلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية ، وأفضل طريقة للحصول عليها تكون عبر تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل،

ولكن إن كنت لا تأكل الأسماك الدهنية باعتياد، فعليك إضافة مُكَمِّلٍ لهذا النوع من الدهون (زيت السمك) إلى نظامك اليومي.

وفي هذا الشأن، من المهم أن تتأكد من احتواء المُكَمِّل على الكمية الكافية من النوعين “EPA” أي Eicosapentaenoic Acid و”DHA” أي Docosahexaenoic Acid، إذ تعتبر هذه الأنواع التي تتواجد في الأسماك الدهنية والطحالب من أكثر الأنواع فائدة، وفي هذا المقال سنستعرض الكمية التي تحتاجها من هذه الأحماض لصحة مُثلى.

التوجيهات الرسمية للجرعة اليومية من “أوميغا 3”

لا يوجد معيار مُحدَّد لكمية أوميغا 3 التي يجب أن يحصل عليها الفرد في اليوم، فقد أصدر العديد من منظمات الصحة الرئيسية آراء خبرائهم، ولكنها تتباين على نحوٍ كبير، ومع ذلك، توصي معظم هذه المنظمات بشكلٍ عام بحدٍّ أدنى يُقَدَّر بنحو «250- 500 ملغ» من EPA و DHA في اليوم للبالغين الأصحاء، وبمقدارٍ أعلىً لبعض الحالات الصحيّة التي وُجِدَ أنها تستفيد من الأوميغا 3.

صحة القلب

أجريت إحدى التجارب على 11000 مشاركٍ، تناولوا فيها جرعةً مقدارها 850 ملغ من EPA و DHA كل يوم على مدى ثلاثة أعوامٍ ونصف، ما أدّى إلى انخفاضٍ يُقَدَّر بنحو 25 بالمئة لخطر حدوث النوبات القلبية، وبنحو 45 بالمئة لخطر الموت المفاجئ.

توصي العديد من المنظمات بما فيها جمعية القلب الأمريك «AHA» بتناول المرضى الذين يعانون من الداء القلبي الإكليلي «Coronary Heart Disease» لكميةٍ تُقدَّر بـ1000 ملغ يوميًا، كما يوصون المرضى الذين يعانون من ارتفاع مستوى الشحوم الثلاثية بتناول نحو 2000-4000 ملغ من EPA وDHA في اليوم، ومع ذلك، لم يجد العديد من المراجعات الكبيرة أي آثارٍ مفيدةٍ لأوميغا 3 على المرض القلبي.

الاكتئاب والقلق

أظهرت الدراسات أن الجرعات العالية من الأوميغا 3 أي من 200- 2.200 ملغ في اليوم يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، كما قد يكون تناول جرعاتٍ عالية من EPA من DHA أفضل في حال الاضطرابات المزاجية والنفسية.

السرطان

ارتبط ارتفاع استهلاك الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون، ومع ذلك، لم تُحَدَّد الجرعة المثلى للحد من خطر الإصابة بالسرطان.

النساء الحوامل والأطفال

تُظهِر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية وخاصةً DHA ضرورية قبل الحمل وأثناءه وبعده، ولهذا توصي جميع التوجيهات الرسمية تقريبًا بتناول الجرعة الموصى بها للبالغين، ثم إضافة 200 ملغ من حمض DHA أثناء الحمل والإرضاع.

وفي هذا الإطار، نشر العديد من المنظمات العالمية والوطنية مبادئ توجيهيةً للرضّع والأطفال بتناول كميةٍ مقدارها 50- 100 ملغ في اليوم من EPA وDHA.

الكمية المتناولة من أوميغا 6 قد تؤثر في الحاجة من أوميغا 3

يحتوي النظام الغذائي الغني بالأغذية المصنعة والمعالَجة، كالنظام الغربي مثلًا، على كميةٍ من أوميغا 6 أكبر بنحو 10 مراتٍ من الأوميغا 3، إذ تُتستهلك هذه الأحماض أساسًا من خلال الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى تلك الأغذية.

يعتقد العديد من الخبراء أن النسبة نوعي الأومغا يجب أن تكون أقرب إلى النسبة 2: 1 (أوميغا 6: أوميغا 3) لصحةٍ مُثلى، وذلك لأنّ هذه الأحماض تتنافس على نفس الإنزيمات اللازمة لتحويل الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة، ولهذا قد تعتمد حاجتك من أوميغا 3 على الكمية المتناولة من أوميغا 6 الخاصة بك، فإن كنت تستهلك الكثير من أوميغا 6، ستحتاج إلى كميات أكبر من أوميغا 3.

الكثير من أوميغا 3 قد يكون ضارًا

تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية «FDA» أنّ استخدام مكملات أوميغا 3 مثل زيت السمك آمن، إن لم تتجاوز الجرعات مقدار 3000 ملغ في اليوم، ومن ناحيةٍ أخرى، أعلنت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية «EFSA» أنّ كميةً مقدارها يصل حتى 5000 ملغ في اليوم من المكملات هي آمنة. وهذه التحذيرات موجودةٌ لعدة أسبابٍ، فقد تسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية ترققًا في الدم أو نزيفًا حادًّا لدى بعض الناس، ولهذا السبب، يدعو العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون للجراحة إلى التوقف عن تناول مُكمِّلات أوميغا 3 قبل أسبوع أو أسبوعين من الإجراء.

السبب الآخر يرجع إلى الجرعة المتناولة من فيتامين أ، فهذا الفيتامين قد يكون سامًّا بكمياتٍ كبيرة، وبعض مكملات أوميغا 3 (مثل زيت كبد سمك القدّ) تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ منه، وفي جميع الأحوال، لا يبدو أنّ تناول كمية أكثر من 5000 ملغ من أوميغا 3 في اليوم، يُعطي أي فوائد إضافية، لذلك لا نفع من المخاطرة بزيادة الجرعة اليومية.

الجرعات اليومية من مكملات أوميغا 3

من المهم قراءة المعلومات المتواجدة على مكمل أوميغا 3 لمعرفة مقدار EPA و DHA الذي يحتوي عليه، فالمعلومات والنسب قد تكون مربكةً نوعًا ما، على سبيل المثال، قد يقول الملحق أنّه يحتوي على 1000 ملغ من زيت السمك، ولكنه في الواقع يحتوي أقل من ذلك بكثير من الأحماض الدهنية التي تحتاجها حقًا، وبالاعتماد على تركيز EPA و DHA في الجرعة، قد تحتاج إلى أخذ ما يصل إلى 8 كبسولات للوصول إلى الكمية الموصى بها.

توصية

كتوصية أساسية، يجب دائمًا اتباع الإرشادات الموجودة على ملصق مكمّل أوميغا 3، مع الأخذ بعين الاعتبار أن الحاجة إلى هذه الأحماض الدهنية تختلف بين الأشخاص، على أن الحد الأدنى من الجرعة اليومية الموصى بها في اليوم الواحد يبلغ 250 ملغ من EPA وDHA معاً، والحد الأقصى يبلغ 3000 ملغ، ما لم يوصِ الطبيب أو اختصاصي التغذية بخلاف ذلك.